Top 10 Loại Thực Phẩm Tự Nhiên Giàu Canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò quyết định trong việc hình thành và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe, đồng thời tham gia vào các quá trình sống như co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu và duy trì hoạt động của tim. Một chế độ dinh dưỡng dồi dào canxi không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn bảo vệ sức khỏe tổng thể. Vậy, đâu là những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu canxi mà bạn nên bổ sung hàng ngày? Dưới đây là top 10 loại thực phẩm giàu canxi, hoàn toàn từ thiên nhiên, phù hợp với mọi lứa tuổi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa bò, sữa dê, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất trong chế độ ăn uống hiện nay. Một ly sữa tươi (khoảng 250ml) chứa khoảng 250-300mg canxi, chiếm gần 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày của người lớn. Ngoài ra, sữa chua và phô mai không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều protein, vitamin D, giúp hấp thu canxi tốt hơn. Các sản phẩm từ sữa còn có lợi cho hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và dễ kết hợp trong nhiều món ăn, thức uống.

Cá nhỏ ăn cả xương

Các loại cá nhỏ như cá cơm, cá mòi, cá trích, cá nục… là nguồn cung cấp canxi rất tốt. Khi ăn cả xương cá, bạn sẽ hấp thu được lượng canxi lớn mà xương cá chứa đựng. Đặc biệt, cá mòi đóng hộp trong dầu hoặc nước sốt cà chua còn giữ lại được nhiều khoáng chất và vitamin. Một phần cá mòi (khoảng 100g) có thể cung cấp tới 350-400mg canxi. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho trẻ nhỏ, người già hoặc những ai không thích uống sữa.

Rau xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi (rau bina), cải xoăn, cải thìa, rau dền, rau ngót, rau mồng tơi là những thực phẩm thực vật giàu canxi. Trong 100g rau dền có thể chứa tới 170mg canxi, cải bó xôi chứa khoảng 99mg canxi. Rau xanh còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K, magie, giúp xương chắc khỏe, chống táo bón và tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, nên lưu ý một số loại rau như cải bó xôi có chứa oxalat, có thể làm giảm hấp thu canxi nếu ăn quá nhiều.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt với người ăn chay. 100g đậu nành có thể cung cấp khoảng 200mg canxi. Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều protein thực vật, giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavone, có tác dụng phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tôm, cua và các loại hải sản vỏ cứng

Tôm, cua, ghẹ, sò là những thực phẩm giàu canxi tự nhiên nhờ chứa nhiều khoáng chất trong vỏ và thịt. 100g cua biển cung cấp khoảng 500mg canxi, tôm càng xanh chứa khoảng 112mg canxi. Ngoài canxi, các loại hải sản này còn bổ sung protein, kẽm, magie, omega-3, giúp tăng cường sức đề kháng và tốt cho tim mạch. Lưu ý, nên chế biến kỹ hải sản và tránh ăn quá nhiều để hạn chế nguy cơ dị ứng hoặc tăng cholesterol.

Hạnh nhân và các loại hạt

Hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt vừng (mè), hạt lanh… là nhóm thực phẩm giàu canxi và dễ bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. 100g hạnh nhân chứa khoảng 260mg canxi, hạt vừng có thể lên đến 975mg canxi. Các loại hạt này còn giàu chất béo tốt, protein, chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch, não bộ và làn da. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm bơ hạt hoặc rắc lên salad, sữa chua để tăng hương vị.

Các loại đậu khác

Ngoài đậu nành, các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng cũng chứa lượng canxi đáng kể. Đậu trắng chứa khoảng 160mg canxi/100g, đậu đen khoảng 135mg/100g. Đậu còn giàu chất xơ, protein thực vật và các vi chất khác như sắt, magie, kali, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, phòng ngừa táo bón và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Trứng

Trứng, đặc biệt là trứng gà, là nguồn cung cấp canxi tự nhiên dễ hấp thu. Dù hàm lượng canxi trong trứng không cao như sữa hay cá nhỏ ăn xương (một quả trứng gà chứa khoảng 28mg canxi), nhưng trứng lại chứa nhiều vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi tối ưu. Ngoài ra, trứng còn cung cấp protein chất lượng cao, choline, vitamin A, B12 rất tốt cho sự phát triển của trẻ em và sức khỏe tổng thể.

Quả sung và một số loại quả khô

Quả sung, mơ khô, mận khô, chà là là các loại quả tự nhiên giàu canxi mà ít người biết đến. Đặc biệt, quả sung khô chứa khoảng 162mg canxi/100g. Các loại quả này còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng. Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào ngũ cốc, sữa chua hoặc sử dụng trong các món bánh, salad.

Các loại rong biển

Rong biển, đặc biệt là rong wakame, rong nori, tảo spirulina… là thực phẩm truyền thống giàu canxi ở nhiều quốc gia châu Á. Một phần rong biển khô (khoảng 100g) có thể chứa từ 150 đến 350mg canxi, tùy loại. Ngoài canxi, rong biển còn cung cấp iốt, sắt, magie, vitamin A, C, E, K giúp tăng cường sức khỏe tuyến giáp, hệ miễn dịch và phòng ngừa thiếu máu.

Kết luận

Việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống tự nhiên luôn an toàn, hiệu quả và tốt cho sức khỏe lâu dài. Sự đa dạng của các thực phẩm giàu canxi từ sữa, cá nhỏ, rau xanh, đậu đỗ, hải sản, các loại hạt, trứng, trái cây khô đến rong biển… giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn phù hợp với mọi nhu cầu và sở thích. Đừng quên kết hợp bổ sung vitamin D qua ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm để tăng cường hấp thu canxi tối ưu. Hãy chủ động bảo vệ sức khỏe xương khớp và cả cơ thể bằng cách lựa chọn những thực phẩm tự nhiên giàu canxi mỗi ngày!